Introduzione a Breathwork
La tua guida essenziale ai tipi di respirazione consapevole e pranayama più popolari
Cos'è il breathwork?
Breathwork è un modo consapevole di "lavorare" con il respiro.
È un un insieme di tecniche di respirazione che ci aiutano a migliorare la nostra salute fisica, mentale ed emotiva. Se pratichi yoga, puoi conoscere il termine Pranayama—ma il Pranayama è solo un ramo del Breathwork, che ha origine negli antichi insegnamenti indiani.
Forse hai sentito parlare anche dei metodi Wim Hof o Buteyko, che sono altri metodi di respirazione.
Il Breathwork è un superpotere che ognuno di noi può imparare a usare—tutto ciò di cui abbiamo bisogno è il nostro respiro.
Gli studi dimostrano che gli esercizi di respirazione possono aiutarti a gestire gli attacchi di panico, regolare la pressione sanguigna e combattere i disturbi affettivi stagionali—tra molti altri benefici. È un rimedio naturale che ti aiuta a addormentarti più velocemente la sera e a darti una carica di energia al mattino, senza bisogno di caffeina.
In questa guida abbiamo raccolto i tipi di Breathwork più comuni con istruzioni passo passo su come praticarli. Buona lettura!
Respirazione diaframmatica
La respirazione addominale, o più precisamente, respirazione diaframmatica, consiste nel prendere respiri profondi e pieni che coinvolgono il diaframma. Respirando nella pancia invece che nel petto, puoi raggiungere un senso di calma e rilassamento.
Se non sei sicura di come respirare nella pancia, metti una mano sul petto e una sull'addome, e assicurati che la pancia si espanda quando inspiri.
Idealmente, dovremmo usare la respirazione addominale (col diaframma) più della respirazione superficiale nel petto (col torace) nella nostra vita quotidiana, anche quando non stiamo praticando intenzionalmente.
- Siediti o sdraiati in una posizione comoda.
- Posiziona una mano sulla pancia e l'altra sul petto. Questo ti aiuterà a assicurarti di respirare nella pancia (col diaframma), e non nel petto (respirazione superficiale).
- Inspira profondamente attraverso il naso, permettendo al tuo ventre di sollevarsi.
- Espira lentamente attraverso la bocca o il naso, sentendo il tuo ventre abbassarsi.
- Ripeti questo processo per 3-5 minuti, concentrandoti sul sollevamento e l'abbassamento della pancia.
La respirazione addominale...
- aiuta a ridurre lo stress e l'ansia
- migliora l'apporto di ossigeno al cervello e ai muscoli
- promuove il rilassamento e un sonno migliore
- abbassa la pressione sanguigna
- favorisce la digestione e l'efficienza respiratoria
Potresti essere un respiratore toracico senza nemmeno rendertene conto—la maggior parte delle persone lo è!
La respirazione toracica spesso diventa il nostro schema respiratorio di default a causa di cattive abitudini, stress, postura scorretta o semplicemente abitudine.
Ecco come osservarlo:
Metti una mano sul petto e l'altra sulla pancia, poi osserva per qualche minuto come respiri naturalmente. Senti il petto sollevarsi invece dell'addome? Brutte notizie: anche tu sei un respiratore toracico. (Ma non ti preoccupare: lo ero anch'io!)
Perché è un problema?
La respirazione toracica, nota anche come respirazione superficiale, può portare a uno scambio inefficiente di ossigeno, a livelli di stress aumentati e a vari problemi di salute. È un circolo vizioso—lo stress porta a una respirazione superficiale, che a sua volta peggiora lo stress e i problemi di salute.
Questo schema è un'abitudine moderna e subconscia rafforzata dal nostro stile di vita frenetico e pieno di stress. Basta guardare un neonato tranquillo e noterai che il suo addome si solleva a ogni inspirazione—non il petto. Siamo nati come respiratori addominali, ma nel tempo, molti di noi passano inconsciamente a una respirazione toracica non salutare.
Passare alla respirazione addominale non solo ottimizza la capacità polmonare coinvolgendo completamente il diaframma, ma attiva anche la risposta di rilassamento del corpo. Questo può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, migliorare la digestione e persino migliorare la chiarezza mentale. Cambiare semplicemente il modo in cui respiri può avere un impatto profondo sul tuo benessere generale, aiutandoti a sentirti più radicato, centrato e sereno.
Consiglio: imposta dei promemoria sul cellulare durante il giorno per ricordarti di respirare con l’addome.
La respirazione a scatola
La respirazione a scatola, conosciuta anche come respirazione quadrata, è una tecnica semplice ma potente che ti permette di respirare in un ritmo regolare e costante.
Il concetto è semplice: Inspira per 4 secondi, trattieni il respiro per 4, espira per 4 e trattieni nuovamente per 4.
Questa tecnica ti aiuta a mantenere la calma e la concentrazione, specialmente nei momenti di stress o quando ti senti disconnesso da te stesso. È un ottimo strumento per ritrovare l'equilibrio.
Segui questa animazione per iniziare con la respirazione a scatola
- Siediti in posizione eretta e comoda.
- Immagina una scatola davanti a te. Puoi chiudere gli occhi se lo desideri.
- Inspira attraverso il naso per un conteggio di quattro. Immagina di spostarti dall'angolo in basso a sinistra fino a quello in alto a sinistra della scatola.
- Trattieni il respiro nei polmoni per un conteggio di quattro. Ora immagina di spostarti dall'angolo in alto a sinistra a quello in alto a destra mentre trattieni il respiro.
- Espira attraverso la bocca per un conteggio di quattro. Nella tua immaginazione, scendi lungo il lato destro della scatola.
- Trattieni nuovamente il respiro per un conteggio di quattro. Immagina di spostarti di nuovo all'angolo in basso a sinistra della scatola, dove hai iniziato.
- Ripeti questo ciclo per almeno un minuto o fino a quando non raggiungi i benefici desiderati.
La respirazione a scatola...
- riduce lo stress e l'ansia
- migliora la concentrazione e la chiarezza mentale
- regola il sistema nervoso autonomo
- migliora la funzione polmonare e promuove una sensazione di calma
È particolarmente utile in situazioni stressanti o in aiutarti a dormire.
La respirazione dalla narice destra
La respirazione dalla narice destra, o Surya Bhedana, si concentra sull'inalazione attraverso la narice destra per aumentare i livelli di energia. Bloccando la narice sinistra e respirando profondamente, puoi attivare il ramo simpatico del sistema nervoso autonomo, responsabile della risposta di "lotta o fuga". Questo può aumentare la vitalità e risvegliare corpo e mente.
Questa tecnica può anche favorire la digestione, rendendola utile dopo i pasti per riscaldare il corpo e sostenere un processo digestivo sano. James Nestor consiglia di praticare 2x12 cicli di questa tecnica dopo i pasti per aiutare la digestione e aumentare il calore corporeo. È un ottimo modo per scuotere quella sensazione di sonnolenza pomeridiana.
- Siediti comodamente con la schiena dritta. Questo ti permette di utilizzare la piena capacità dei polmoni, essenziale per respiri di alta qualità.
- Chiudi la narice sinistra con un dito.
- Inspira profondamente e lentamente attraverso la narice destra. Trattieni il respiro per un momento.
- Espira lentamente attraverso la narice destra.
- Ripeti questo processo per 2x12 cicli, mantenendo la narice sinistra chiusa. Concentrati su respiri profondi e ritmici.
La respirazione dalla narice destra...
- aumenta l'energia e la prontezza
- migliora la funzione digestiva
- promuove la chiarezza mentale
- riscalda il corpo
- bilancia il sistema nervoso autonomo
Questa tecnica può essere molto utile dopo i pasti per favorire la digestione e aumentare il calore corporeo.
La respirazione a narici alternate
La respirazione a narici alternate, conosciuta anche come Nadi Shodhana in sanscrito (che si traduce in "respirazione purificante dei canali"), consiste nel passare il respiro da una narice all’altra per creare equilibrio nelle energie che fluiscono dentro di noi. Questa pratica può aiutarti a sentirti più centrato e rilassato, perfetta per quei momenti in cui hai bisogno di resettare e trovare la calma interiore. Nello yoga, questa è una tecnica di purificazione e bilanciamento dell’energia.
- Posiziona delicatamente l'indice e il medio tra le sopracciglia per appoggiarli, il pollice sulla narice destra e l'anulare sulla narice sinistra.
- Chiudi la narice destra e inspira attraverso la narice sinistra. Trattieni il respiro.
- Chiudi la narice sinistra, apri la destra e espira attraverso la narice destra.
- Inspira attraverso la narice destra, poi chiudila ed espira attraverso la sinistra.
- Continua questo schema per alcuni minuti, concentrandoti sul flusso d’aria e sul bilanciamento tra il lato destro e sinistro. Non preoccuparti se l’aria non fluisce ugualmente bene da entrambe le narici: è normale.
- Per una versione più avanzata di questa pratica, trattieni entrambe le narici per qualche secondo dopo l’inspirazione e prima dell’espirazione. Questo aiuta a massimizzare la ritenzione di prana (energia vitale), promuovendo un più profondo stato di rilassamento e concentrazione.
La respirazione a narici alternate...
- bilancia il sistema nervoso
- riduce lo stress e l’ansia
- migliora la forza respiratoria
- promuove la chiarezza mentale
- aiuta a bilanciare il lato destro e sinistro, il flusso di energia.
Utilizzo spesso questa tecnica quando ho bisogno di ritrovare un senso di equilibrio e calma.
La respirazione 4-7-8
TLa tecnica di respirazione 4-7-8, creata dal Dr. Andrew Weil, è progettata per aiutarti a rilassarti e distenderti. La pratica è semplice: inspira per 4 secondi, trattieni per 7 e espira per 8. È un modo naturale per calmare il sistema nervoso ed è particolarmente utile per addormentarsi. Uso spesso questa tecnica quando la mia mente è agitata di notte.
- Posiziona la punta della lingua contro il bordo del tessuto appena dietro i denti anteriori superiori.
- Espira completamente attraverso la bocca, facendo un suono di “whoosh”.
- Inspira silenziosamente attraverso il naso per un conteggio di quattro.
- Trattieni il respiro per un conteggio di sette.
- Facendo un suono di “whoosh”, espira attraverso la bocca per un conteggio di otto.
- Questo è un ciclo. Ora inspira di nuovo e ripeti il ciclo altre tre volte per un totale di quattro respiri.
Visita la pagina del Dr. Andrew Weil dove spiega la respirazione 4-7-8 in dettaglio.
La respirazione 4-7-8...
- aiuta a ridurre l’ansia
- favorisce un sonno più rapido
- gestisce le voglie (rallentando e portando intenzione nella giornata)
- controlla o riduce le risposte di rabbia
La respirazione dalla narice sinistra
La respirazione dalla narice sinistra, o Chandra Bhedana, è dedicata a calmare il sistema nervoso.
Concentrandosi sulla respirazione attraverso la narice sinistra, si può stimolare il ramo parasimpatico del sistema nervoso autonomo, responsabile del riposo e della digestione. James Nestor consiglia di fare 2x12 cicli di questa tecnica prima dei pasti per aiutare a calmare corpo e mente, promuovendo un processo digestivo fluido.
- Siediti comodamente con la schiena dritta, così da poter utilizzare la piena capacità dei polmoni. Questo è essenziale per respiri di alta qualità.
- Chiudi la narice destra con il dito indice.
- Inspira profondamente e lentamente attraverso la narice sinistra. Trattieni il respiro per un momento.
- Espira lentamente attraverso la narice sinistra.
- Ripeti questo ciclo per 2 x 12 cicli, mantenendo la narice destra chiusa.
La respirazione dalla narice sinistra...
- riduce lo stress
- migliora la funzione digestiva
- promuove il rilassamento
- raffredda il corpo
- ti aiuta a entrare in uno stato di calma
È particolarmente utile prima dei pasti per calmare il corpo e la mente, promuovendo un processo digestivo fluido.
Il respiro del fuoco
La respirazione del teschio splendente, conosciuta anche come Kapalabhati o il respiro del fuoco, consiste in brevi e potenti espirazioni per liberare la mente ed energizzare il corpo.
Questa tecnica dinamica può aiutarti a sentirti più sveglio e concentrato. È come una tazza di caffè mattutina, senza gli effetti collaterali della caffeina!
- Siediti in una posizione comoda con la schiena dritta.
- Fai un respiro profondo.
- Espira con forza attraverso il naso contraendo l’addome inferiore.
- Lascia che i polmoni si riempiano di nuovo senza alcuno sforzo. L'inspirazione dovrebbe essere automatica e passiva.
- Continua questo ciclo a un ritmo rapido, completando 30 respiri in un ciclo. Dopo un ciclo, respira normalmente e nota le sensazioni nel corpo. Esegui 2-3 cicli, aumentando i respiri per ciclo man mano che acquisisci esperienza.
Qui trovi un'ottima spiegazione della tecnica Kapalabhati:
Skull Shining Breath...
- improves mental focus
- increases energy levels
- cleanses the nasal passages
- strengthens abdominal muscles.
It’s like a morning cup of coffee without the caffeine, helping you feel more awake and focused!
La respirazione Ujjayi
La respirazione Ujjayi, spesso chiamata il respiro dell’oceano, crea un suono rilassante mentre respiri, restringendo leggermente la gola. Questa pratica ti aiuta a rimanere radicato e presente, rendendola una pratica popolare durante lo yoga.
Mi sento molto centrata e radicata ogni volta che pratico la respirazione Ujjayi durante lo yoga, anche se il suono che faccio somiglia stranamente a quello di Dart Fener!
- Siediti o stai in piedi con la colonna vertebrale allungata.
- Inspira profondamente attraverso il naso.
- Restringi leggermente la parte posteriore della gola ed espira attraverso il naso, emettendo un leggero suono sibilante. Se suoni come Darth Vader, stai facendo bene!
- Continua questo schema respiratorio, mantenendo il respiro lungo e fluido.
Utilizza questo respiro durante le pratiche yoga o come pratica autonoma per radicarti.
La respirazione Ujjayi...
- aumenta l'ossigenazione
- genera calore interno nel corpo (si ritiene anche che purifichi il corpo)
- aiuta a mantenere la concentrazione
- calma la mente in situazioni di stress
- ti aiuta a sentirti radicato e centrato
La respirazione 1:2
La tecnica di respirazione 1:2 (o "espirazione prolungata") si concentra sull’espirare per il doppio del tempo rispetto all’inspirazione. Questa respirazione lenta e deliberata può aiutarti a entrare in uno stato di profondo rilassamento. Se ti senti stressato, hai bisogno di rilassarti o desideri addormentarti, questo metodo di respirazione può essere incredibilmente efficace.
- Siediti comodamente con la schiena dritta.
- Inspira lentamente attraverso il naso per quattro secondi.
- Espira lentamente attraverso il naso per otto secondi.
- Ripeti il ciclo per alcuni minuti, concentrandoti sul rendere l’espirazione fluida e il doppio più lunga dell’inspirazione.
Se trovi otto secondi troppo lunghi, puoi ridurli a sei secondi o anche a quattro. L’importante è che le tue espirazioni siano il doppio più lunghe delle tue inspirazioni.
La respirazione 2 a 1...
- aiuta ad attivare il sistema nervoso parasimpatico
- calma la mente e il corpo
- riduce i livelli di stress
- aiuta a combattere l'insonnia
La respirazione Bhramari
La respirazione Bhramari, o il respiro dell’ape, consiste nel fare un suono ronzante mentre espiri. Questa tecnica semplice ma potente può aiutarti a ridurre l’ansia e migliorare la concentrazione.
All'inizio potrebbe sembrare un po' insolito o imbarazzante, ma le vibrazioni calmanti ti convinceranno probabilmente entro un minuto.
- Siediti comodamente con gli occhi chiusi.
- Copri le orecchie con i pollici e posiziona le dita sopra gli occhi.
- Inspira profondamente attraverso il naso.
- Mentre espiri, fai un suono ronzante come un'ape. Senti le tue labbra vibrare.
- Ripeti cinque o dieci volte, concentrandoti sul suono e sulle vibrazioni create.
Difficile immaginare come funziona questa tecnica di pranayama? Guarda il video qui sotto!
La respirazione Bhramari (il respiro dell'ape) non solo calma, ma ha anche significativi benefici fisiologici. La ricerca indica che il ronzio durante l’espirazione produce ossido nitrico nelle vie nasali, che ha un effetto rilassante sul corpo, migliorando al contempo l’assorbimento dell’ossigeno e la salute respiratoria.
Questa pratica aiuta a ridurre lo stress, abbassa la pressione sanguigna e migliora la concentrazione.
Le vibrazioni create durante la Bhramari possono aiutare a calmare il sistema nervoso, rendendola una tecnica efficace per alleviare l’ansia e migliorare la chiarezza mentale.
Il respiro del leone
Il respiro del leone, o Simhasana, è un modo divertente (anche se inizialmente un po' strano) ed espressivo per liberarsi dalla tensione.
Inspirando profondamente ed espirando con forza con la bocca ben aperta e la lingua fuori, puoi liberarti dallo stress e sentirti più energizzato. È una tecnica di respirazione rinfrescante e giocosa.
- Siediti in una posizione comoda, preferibilmente sui talloni o a gambe incrociate, con la schiena dritta.
- Premi i palmi delle mani contro le ginocchia con le dita ben aperte.
- Respira profondamente attraverso le narici.
- Ecco la parte divertente: apri bene la bocca, spingi la lingua verso il mento ed espira con forza, facendo un suono di "HAAA".
- Ripeti più volte per rilasciare la tensione e rinvigorire il corpo.
Difficile immaginare come funziona? Guarda il video qui sotto!
Il respiro del leone...
- allevia la tensione nel petto e nel viso
- migliora la circolazione
- disintossica gli organi
- allevia lo stress
- ti fa sentire rinfrescato e energizzato
La respirazione in tre parti
La respirazione in tre parti, o Dirga Pranayama, coinvolge l’intero apparato respiratorio attraverso la respirazione nell'addome, nella gabbia toracica e nella parte superiore del petto. Impegnare la piena capacità dei polmoni in modo così controllato ti aiuta a rilassarti profondamente e migliora l'efficienza respiratoria. È un modo dolce ed efficace per connetterti con il respiro.
"Respiro Yogico Completo" è un altro nome per questo esercizio di respirazione.
La respirazione in tre parti...
- aumenta la capacità polmonare
- migliora l'efficienza dell'assorbimento dell'ossigeno
- riduce lo stress e l’ansia
- promuove il rilassamento
- aiuta a stabilizzare le emozioni
Questo tipo di respirazione è un modo dolce ed efficace per connettersi con il proprio respiro e raggiungere uno stato di profondo rilassamento.